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第124章 高血糖人群科学饮食指南（第2页）

荞麦面+鸡胸肉+西兰花

将荞麦面煮好后过凉水，这样可以使荞麦面更加劲道，同时降低其粘性，减少血糖的快速上升。配上水煮鸡胸肉（撕成丝），鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，低脂肪、高蛋白，适合高血糖人群食用。再加上焯水后的西兰花，西兰花富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养丰富。最后淋上一点酱油和香油，简单调味，增加口感。这道荞麦面搭配鸡胸肉和西兰花的午餐，既美味又健康，能够满足高血糖人群的营养需求。

杂粮煎饼+豆腐蔬菜汤

杂粮煎饼（不加薄脆）是用多种杂粮制作而成，富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数较低。在煎饼中卷上生菜、黄瓜、酱牛肉，生菜和黄瓜提供丰富的维生素和膳食纤维，酱牛肉则是优质蛋白质的来源。再配上一碗紫菜豆腐汤，豆腐富含植物蛋白，紫菜含有多种矿物质和维生素，这道汤营养丰富，味道鲜美。这样一份杂粮煎饼加豆腐蔬菜汤的午餐，既能填饱肚子，又能保证营养均衡，适合高血糖人群食用。

【晚餐】

晚餐要遵循清淡、少碳水、多蔬菜的原则，因为晚上人体的代谢速度相对较慢，过多的碳水化合物和油腻食物不易消化，容易导致血糖升高和脂肪堆积。

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虾仁炒蔬菜+藜麦饭

将虾仁与西芹、胡萝卜一起炒制，虾仁富含优质蛋白质，西芹和胡萝卜富含维生素、矿物质和膳食纤维，这道菜营养丰富，口感鲜美。再配上一小碗藜麦饭，藜麦是一种全谷物，富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，升糖指数较低。这样一份晚餐既能提供足够的能量，又能保证营养均衡，有助于控制血糖。

番茄牛肉汤+杂粮馒头

番茄炖牛腩（少油），番茄富含维生素C、番茄红素等营养成分，牛肉则是优质蛋白质的良好来源，这道番茄牛肉汤味道浓郁，营养丰富。配上一个小杂粮馒头，杂粮馒头富含膳食纤维和B族维生素，能够提供饱腹感，同时不会导致血糖快速上升。这样一份晚餐既能满足味蕾的需求，又能为身体补充营养，适合高血糖人群食用。

蒸南瓜+凉拌鸡丝

蒸南瓜可以直接当主食，南瓜富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数相对较低。将鸡胸肉撕成丝，配上黄瓜丝、胡萝卜丝凉拌，鸡胸肉提供优质蛋白质，黄瓜和胡萝卜增加了膳食纤维和维生素的摄入，这道凉拌菜清爽可口，营养丰富。这样一份晚餐简单又健康，能够满足高血糖人群晚餐的营养需求。

【加餐】

两餐之间如果感到饥饿，可以适当吃一些健康的零食，这样既能避免因饥饿导致下一顿暴饮暴食，又能维持血糖的稳定。但要注意选择低糖、低脂肪、高纤维的食物作为加餐。

可以选择1小把坚果，如10颗杏仁或核桃，坚果富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，能够提供饱腹感；1个水煮蛋也是不错的选择，鸡蛋富含优质蛋白质；1根黄瓜或1个番茄，它们富含维生素和水分，热量低，适合加餐时食用；无糖酸奶100g，酸奶中的蛋白质和益生菌有助于消化吸收；1小块低糖水果，比如苹果半个、草莓5颗，这些水果富含维生素和膳食纤维，但要注意控制量，避免血糖升高。

需要避雷的加餐食物有饼干、蛋糕，它们糖分高，容易导致血糖快速上升；薯片、膨化食品等高油高盐，不仅不利于血糖控制，还会对心血管健康造成威胁；含糖饮料如果汁、奶茶，含有大量的糖分，应尽量避免饮用。

三、常见问题解答

1.水果能吃吗？

高血糖人群是可以吃水果的，但要注意选择低糖的水果，并严格控制食用量。像苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃等水果，它们的含糖量相对较低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康有益。每次食用的量可以控制在拳头大小，这样既能满足对水果的需求，又不会对血糖造成太大影响。

而荔枝、龙眼、香蕉、榴莲、甘蔗这类水果，它们的糖分含量较高，升糖速度快，高血糖人群要尽量少吃，以免引起血糖的剧烈波动。

2.饿了怎么办？

当感到饥饿时，千万不要硬扛，否则可能会导致下一顿进食过多，引起血糖的大幅波动。此时，可以适当加餐，比如吃个鸡蛋、喝杯无糖豆浆，这些食物富含蛋白质，能够提供饱腹感，同时不会使血糖快速上升。也可以选择吃一些蔬菜、低糖水果或一小把坚果，既能缓解饥饿，又能保证营养均衡。

3.外食怎么选？

外食时，高血糖人群要学会巧妙选择食物。如果选择快餐，可以选沙拉加鸡胸肉，沙拉富含蔬菜，提供膳食纤维，鸡胸肉是优质蛋白质的来源，而汉堡加可乐这类组合，汉堡中的面包和可乐都含有大量的糖分和脂肪，不利于血糖控制，应尽量避免。

吃中餐时，要点清蒸鱼、白灼虾、炒青菜等清淡的菜品，这些食物营养丰富，且烹饪方式较为健康。而糖醋里脊、油炸食品等高糖、高油的菜肴，会使血糖迅速上升，同时增加身体的负担，要尽量避开。

吃火锅时，要多吃蔬菜、豆腐、瘦肉，这些食材富含营养，且热量相对较低。要避免食用麻酱、油条等高脂肪、高热量的食物，麻酱的脂肪含量很高，油条经过油炸，热量和油脂都超标，不利于血糖的控制和身体健康。

4.能不能喝粥？

白粥的升糖速度较快，高血糖人群要少喝。但如果实在想喝粥，可以在粥中加入粗粮，比如燕麦粥、杂豆粥，粗粮富含膳食纤维，能够延缓糖分的吸收，降低粥的升糖指数。同时，喝粥时搭配蛋白质食物，比如吃个鸡蛋，这样可以增加饱腹感，减缓血糖的上升速度。

四、总结

高血糖饮食并没有想象中那么可怕，只要掌握了正确的方法，就能在享受美食的同时，有效控制血糖，保持身体健康。关键要做到以下几点：

少吃精制糖和精制碳水，减少血糖的快速上升。

多吃蔬菜、优质蛋白和粗粮，保证营养均衡，延缓糖分吸收。

少食多餐，避免饥饿或过度进食引起的血糖波动。

外食尽量选清淡的，减少高糖、高油食物的摄入。

照着这个食谱和饮食原则吃，不仅能让血糖稳下来，身体也会更加健康，精神状态也会越来越好。如果您觉得这些内容对您或身边的人有用，记得收藏起来，并转发给需要的朋友，让更多的人受益于科学的饮食管理，一起迈向健康生活。

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