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食物和记忆（第1页）

食物和记忆多年来，人类一直在寻找发掘记忆潜能的最有魔力的方法。这种努力并非一无所获。这种魔力虽然不像灰姑娘的水晶鞋那样令人惊奇，但却存在于普通得不能再普通的东西——食物之中。过去几十年，人类研究了营养、医药、自然恢复以及身心关系等领域，肯定了饮食对大脑功能的重要性。不断进行的研究支持了如下主张，即不良的营养会严重影响学习和记忆。如果你感觉良好，你的注意力就会更集中；这个显而易见的现象的实质是，稳定的能量流动可以使大脑发挥最佳功能。能量从哪来呢？就在你吃的食物中。

1.饮食对记忆的影响

⊙健康的饮食

没有任何一种食谱是专门为了改善记忆机理而设计的，也不存在所谓的“记忆食物”。为了正常而且有效地运行，人的大脑需要营养均衡且丰富多样的饮食，以便为其提供充足的营养。

人脑要消耗大量的糖类，而这些糖类是通过血液输送的，因此你必须维护好自己的循环系统，并且避免不健康的生活习惯，例如：暴饮暴食或摄入过量的糖分、脂肪和酒精饮料，因为这些都会危害循环系统的正常运行。另一方面，某种饮食缺乏，例如：纤维、维生素、蛋白质，也会反向地影响记忆和注意力的集中。

一日三餐维持了蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的均衡，确保了对于维生素、矿物质和纤维的充足摄取。

为了摄取蛋白质和铁元素，每天至少一餐包含肉类、鱼类或者蛋类，每天多次进食新鲜或者冷冻的水果和蔬菜，因为它们富含维生素、纤维，以及矿物质。此外，多吃富含钙元素的食品，例如奶制品。每天至少摄入1.5～2.0升的水，或者任何其他不含酒精的饮料，应该注意的是，每天要按时有规律地喝水，而不仅仅是在口渴的时候。某些人群，尤其是老人，更应该多喝水，一定不要忍受口渴的痛苦。

记着每个月定时称体重。如果你的体重出现了明显的变化，请及时咨询医生，并且不要在没有医生指导的情况下，轻率地开始节食。

水果里面富含提升多巴胺水平的物质，多吃水果有助于保持记忆。

⊙蛋白质的力量

大脑需要蛋白质来保存“化学汤剂”——神经递质，以便保持最佳状态。虽然蛋白质不会在我们需要时马上转变成葡萄糖，但它可以通过消化分解成为组成神经递质的氨基酸分子。这既不代表着你要大量地吃下蛋白质，也不是说蛋白质让你变得更聪明。可若大脑缺少了蛋白质，你的大脑功能势必会减弱。

如果你需要在饭后保持最高的大脑效率，有下面几种选择。你可以吃只含有蛋白质的食物，最好是包括低脂肪的鱼类、家禽或瘦肉。更可行的办法是食物中含有一点儿蛋白、一点儿脂肪、些许碳水化合物以及适量的热量。许多营养师指出，如果食物中混合着蛋白质和碳水化合物，那么至少先吃掉13的含蛋白质的食物再吃别的东西。简言之，如果碳水化合物比蛋白质先达到大脑，大脑反应就会迟钝。

⊙氨基酸在脑中的赛跑

两种重要的氨基酸——色氨酸（来自碳水化合物）和酪氨酸（来自蛋白质）在你吃下食物后“比赛”谁先到达你的大脑。如果你打算饭后放松或睡觉，那么最好是色氨酸赢；如果你想保持大脑清醒，那就希望酪氨酸赢吧。下面是一个记忆诀窍，帮助你分清哪个是哪个。

碳水化合物=色氨酸（有助休息）；

蛋白质=酪氨酸（有助思考）。

色氨酸会引起大脑迟钝是因为它刺激神经递质血管收缩素；而酪氨酸刺激的是神经递质多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素。

⊙有镇静作用的碳水化合物

虽然蛋白质具有增强精神集中的作用，但这不代表碳水化合物要退出竞争。当你想忘掉一切，放松、减轻压力的时候，吃些面包、面条、土豆和果冻会有很好的帮助。

大脑中的情绪装置十分敏感，即使是少量的食品也会迅速对身心产生显著的影响。打个比方，部分研究者认为，只要30～60克的碳水化合物（一些甜的或含淀粉的食物），已经足以减轻压力，使你的神经镇静下来。

美国坦普尔大学医学院和得克萨斯理工大学进行的一项实验发现，当女人（18～29岁）吃过含大量碳水化合物的饭后，昏昏欲睡的感觉会加倍。

⊙好脂肪、坏脂肪

你是否曾经身体发福呢？如果答案是肯定的，你应该完成这样一种转变：由喜爱黄油到由衷地选择大豆油或橄榄油。这个转变不仅有利于你的身体，还有利于你的大脑。下面这个里程碑式的研究可以支持你的选择。

为了研究食入脂肪的影响，多伦多大学营养学副教授卡罗尔·格林伍德博士和同事们用3种不同食物分别喂养3组动物并进行比较。第1组的食物富含大豆油中的不饱和脂肪；第2组的食物富含猪油中的饱和脂肪；而第3组吃标准的伙食以便提供比较的基准。研究人员于21天后测试了动物们的学习能力，发现食用大豆油的动物不仅比另外两组学得快20%，而且不容易忘记所学的东西。

脂肪是我们饮食中的必要元素。它提供了许多组成脑细胞的天然原料。然而关键是要适量食入好的脂肪。好脂肪存在于红花、葵花、橄榄或大豆榨取的油中；也含在像鳄梨、坚果和鱼这样的食物中。脂肪的新陈代谢是身体内一个漫长的功能过程，它需要的时间远远多于其他营养物质。为了完成这个过程，血液从其他器官流入胃中。这时，脑部的血流量会减少，这就能解释为什么吃脂肪过高的食物后注意力会减退。高脂肪的饮食（超过饮食总热量的30%）会更多地导致诸如心脏病、中风、癌症这样的致命疾病；并且还显示出会减缓思考能力。低脂肪饮食易于消化，保持动脉的健康，并使头脑更加清醒，精神更加集中——这是良好记忆力的一个前提。

⊙咖啡因的问题

你喝咖啡吗？你选择什么样的咖啡？你喝不喝其他含咖啡因的饮料？喝多少？你是否希望你没有喝过？许多年来，对咖啡的研究一直集中在咖啡因的影响上。美国夏洛特市北卡罗莱纳大学的一项研究发现，一杯咖啡中所含的咖啡因足以影响你对新学知识的回忆能力；然而马萨诸塞理工学院的另一个研究却发现咖啡因在许多指标上促进了大脑的表现。尽管两份报告存在矛盾，但没有科学证据显示适量地摄入咖啡因对健康有长期的不利影响。乌尔特曼博士说：“由同等受尊敬、客观的研究人员进行的研究会反驳所有关于咖啡因与健康问题有关的报告，他们指出没有这样的关联。”

人们通常服用镇静剂来治疗焦虑症，但是部分研究结果显示，咖啡因会对新学知识的回忆能力产生影响。

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